Pod pojęciem zdrowej diety kryje się ogrom żywieniowych informacji, zasad, zależności i wykluczeń. I choć zewsząd słyszy się o podstawowych zasadach dietetycznych, które powinien do swoich codziennych nawyków żywieniowych wprowadzić każdy z nas, często zdarza się, że w natłoku informacji można się pogubić. O tym czym jest zdrowa dieta i jak o nią zadbać krótko, ale szczegółowo przeczytamy poniżej.
Czym charakteryzuje się zdrowa dieta?
Zdrowa dieta to przede wszystkim regularność. Organizm przyzwyczajony do stałych pór posiłków funkcjonuje sprawniej. Przemiana materii nie jest zaburzona przez różnego rodzaju czynniki – takie jak głodówki, czy kompulsywne napady na jedzenie, by nadrobić kalorie, których organizm nie otrzymał w porę. O tym czym jest zdrowa dieta jasno mówią WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i inne instytucje zajmujące się propagowaniem zdrowia i zdrowego żywienia (na przykład Instytut Żywności i Żywienia). Organizacje te wskazują, że posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu dostosowanych do danej osoby i winny wynosić średnio 3 – 4 godziny.
Codzienna dieta powinna opierać się na zasadach piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, a więc składać się z pięciu posiłków, w których najważniejszą rolę odgrywają warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej połowę objętości posiłku (z przewagą warzyw). W większości posiłków znaleźć powinny się pełnoziarniste produkty zbożowe. Kolejnym stopniem piramidy żywieniowej jest mleko i jego przetwory obejmujące co najmniej 2 szklanki półtłustego mleka lub innych napojów mlecznych. Sery podpuszczkowe w diecie powinny znajdować się sporadycznie. Mięso natomiast powinno znaleźć się w diecie w ilości do pół kilograma tygodniowo i warto zastępować je rybami (2-3 razy w tygodniu) i nasionami roślin strączkowych (1-2 razy w tygodniu) oraz jajami. Jako dodatek do potraw – na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze roślinne do stosowania w niewielkiej ilości.
Podstawą piramidy zdrowego żywienia jest regularna, najlepiej codzienna aktywność fizyczna.
Stosowanie się do zasad zdrowego żywienia opartych na piramidzie żywieniowej przyczynia się do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zdrowie i dieta – czy dieta wpływa na zdrowie?
Zdrowie i dieta idą ze sobą w parze. Od lat wiadomo, że zdrowa i zbilansowana dieta wpływa pozytywnie na stan zdrowia człowieka. Wiedza o żywności i żywieniu rozwija się nieustannie, dlatego też wcześniej pisane zasady zdrowego żywienia ewoluują i są na bieżąco aktualizowane.
Warzywa i owoce, które znajdują się u podstawy piramidy żywieniowej dostarczają organizmowi ogromnej ilości składników odżywczych (witamin, polifenoli i składników mineralnych). To właśnie one w istotny sposób przyczyniają się do zmniejszenia zachorowalności i umieralności na choroby cywilizacyjne czy nowotwory. Dieta bogata w witaminy jest w stanie w dużym stopniu uchronić od zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
Zdrowa dieta – co jeść?
Aby nasza dieta była zdrową dietą, warto zwrócić uwagę na to co się w niej znajduje. Zachowanie odpowiednich proporcji białka, węglowodanów i tłuszczy, urozmaicenie diety w warzywa i owoce (szczególnie sezonowe), uwzględnienie w niej orzechów i przypraw (które w znacznym stopniu pozwolą ograniczyć szkodliwą sól), czy ograniczenie (a najlepiej wyeliminowanie) do minimum przetworzonej żywności z pewnością będą pierwszym krokiem do wprowadzenia zasad zdrowego żywienia do naszej codzienności.
Zdrowa codzienna dieta – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy całodzienny jadłospis dla zdrowej osoby dorosłej, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2000 kcal.
- Śniadanie – godzina 8:00: – jajecznica z warzywami (3 jaja, duży pomidor, papryka czerwona, cebula, czosnek, przyprawy wedle uznania, łyżeczka masła)
- Drugie śniadanie – godzina 11:00:- jogurt naturalny z masłem orzechowym, płatkami owsianymi i owocami
- Obiad – godzina 14:00:- pieczone ziemniaki z przyprawami i miruna w warzywach, surówka z kiszonej kapusty z marchewką i jabłkiem
- Podwieczorek – godzina 17:00:- pomarańcza i kilka orzechów włoskich
- Kolacja – godzina 19:30:- kanapki z dobrej jakości wędliną (2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, plasterek masła, sałata, wędlina, pomidor, ogórek), szklanka mleka.
Podsumowanie
Zdrowa dieta wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Warto zmienić swoje nawyki żywieniowe, by cieszyć się nim jak najdłużej. Co jeść już wiemy. Należy pamiętać także o regularniej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Pozytywne zmiany nawyków żywieniowych mogą przynieść za sobą wiele korzyści zdrowotnych, między innymi takich jak wydłużenie się średniej długości życia.
